Kaip suvaldyti nerimą?

8 būdai padėsiantys pasijausti ramiau.

Nerimas tai emocija (psichologinė ir fiziologinė būsena), pasižyminti nuolatiniu ateities grėsmės numatymu bei kūno įtampa (therapeutika.lt) Paprastai tariant, nerimas – tai nuogąstavimas dėl to, kas gali įvykti, nepriklausomai nuo to, ar grėsmės reali ar ne. KET požiūriu, nerimas kyla iš kognityvinių procesų: žmogus perdėtai įvertina pavojų ir tuo pat metu nuvertina savo galimybes su tuo pavojumi susidoroti. Plačiau apie nerimą ir kaip jį atpažinti skaitykite čia.

Pirmiausia įvertinkite ar nerimaujate dėl realios situacijos ar hipotetinės (kas būtų, jei būtų):

Hipotetinė (įsivaizduojama, kas būtų jei būtų):

Pvz: žiūriu į miegantį vaiką ir pradedu nerimauti, kas bus jei jis susirgs kokia nors sunkia liga arba rytoj žais ir smarkiai užsigaus, o jei…Tai hipotetinė situacija, nes viskas vyskta galvoje, o reali situacija yra tokia, kad vaikas ramiai, šiltai, saugiai miega. Tokiu atveju galima pripažinti, kad nerimauti yra normalu, tačiau dabar tai nevyksta. Grįžus į realią situaciją - sėdima prie ramiai miegančio vaiko, naudinga yra pakeisti veiklą pvz: eiti ir susiruošti miegui, pasiruošti rytienai, pasimankštinti, išreikšti dėkingumą už esmą gerą situaciją.

Reali:

Pvz: rytoj svarbus pristatymas darbe - kyla nerimastingos mintys - man nepavyks, prezentacija nevykus, sukritikuos, atleis iš darbo ir tt. - nors situacija reali, mintys dažnai mus nukelia į ateitį, kuria nėra reali ir įtikima, kad tikrai bus blogiausias scenarijus. Ką daryti?

Jei turime realią situaciją dėl kurios nerimaujame, galime atlikti šiuos veiksmus:

1. Atskirkite mintį nuo fakto arba atsitapatinti: man nepavyks skamba kaip faktas ir atrodo, kad daugiau nėra ką daryti. O nerimauju, kad man nepavyks, arba man kilo mintis, kad nepavyks tai yra tik mintis, kurią gali kvestionuoti, pakeisti, ji sukuria atstumą tarp asmens ir įsitikinimo.

2. Tiksliai įvardinkite dėl ko nerimaujate ir ką dėl to galite padaryti: pvz nerinauju, kad nepavyks gerai pristatyti. Kad mažiau nerimaučiau, turiu prisiminti, kad jau pasikartojau kalbą ir atsimenu, ką turiu pasakyti.

3. Iškelkite realius reikalavimus sau: ką reiškia “gerai pristatyti?” - ar tai reiškia, kad jūsų lauks ovacijos po pristatymo? O gal ar tai reiškia, kad jūs neužsikirsite arba užsikirsite tik vieną kartą? Galite įsiverdinti tris “lygius”: tobulai, labai gerai ir gerai arba daugiau: tobulai, labai gerai, gerai, patenkinamai ir ne taip gerai, kaip norėsi, bet išgyvenama. Tai padės aiškiau suvokti savo lūksčius sau.

4. Atpažinkite nerimą keliančias mintis:

• Nerimo jausmą dažnai skatina automatinės mintys, kurios dažnai būna klaidingos. Jos įtraukia viena paskui kitą ir skatina nesibaigiantį minčių srautą, kas skatina vaizduotę, jausmus ir nerimą. Dažnai mes net nepastebime, kada kilo pirma mintis ir kaip mes atsidūrėme jų sūkuryje.

Pateiksiu keletą pavyzdžių kokios mąstymo klaidos dažniausiai sukelia nerimastingumą:

• Katastrofizavimas - perdėtas blogiausio scenarijaus įsivaizdavimas, kūrimas ir įsitikinimas, kad būtinai taip ir nutiks. Pvz jei

• Juoda–balta mąstymas arba viskas–arba nieko

• Savęs kaltinimas - visiška atsakomybė už nepalankius įvykius, net jei tai nepriklauso nuo žmogaus.

• Ateities mumatymas ir minčių skaitymas:

Jei pavyksta atpažinti mintis, puiku. Jas galite sau įsiverdinti ir paklausti:

• Iš kur aš žinau, kad tikrai taip bus?

• Ar gali nutikti kitaip?

• O kodėl aš manau, kad taip nutiks?

• Kiek šansų/procentų, kad būtent taip nutiks?

Visi šie klausimai tinka išvardintoms minčių klaidų “tiesomis” suabejoti ir rasti argumentų prieš. Jei atsisakome tikėti savo minčių klaidomis, nerimas sumažėja, nes nelieka, kas įtrauktų į minčių srautą, kuris skatina vaizduotę ir jausmus (nerimą).

Jei minčių nepavyksta atpažinti, pabandykite įsivardinti jausmą, kurį jaučiate, gal prisiminsite kokia mintis buvo prieš pajaučiant jausmą. Jei nepavyksta, galite bandyti toliau pateiktus žingsnius.

5. Judėkite - nerimas yra emocija, kurią galima “išdeginti” intensyvesnia fizine veikla tai gali būti: bėgimas, važiavimas dvirčiu, šokti įsijungus muziką, inetnsyvus namų tvarkymas, inetvesyvesnis pasivaikščiojimas ir tt

6. Išblaškykite mintis: jei sėdite - atsistokite, pakeiskite aplinką (išeikite į kitą kambarį arba dar geriau į lauką), suplotike rankomis (staigiai ir garsiai) ir pradėkite dainuoti.

7. Atlikite kvėpavimo pratimų - kvėpavimas puikus būdas sugrįti į save ir nurimti,nukreipti mintis pratimų pavyzdžiai:

• “Kvadrato kvėpavimas”: Įkepiame per 4 (vienas, du, trys, keturi), Užlaikome kvėpavimas per 4 (vienas, du, trys, keturi, iškvepiame per 4 (vienas, du, trys, keturi), užlaikome iškvėpimą per 4 (vienas, du, trys, keturi). Galime brėžti mintyse arba ranka ore (ant popieriaus/ekrane) kvardrato kraštines. Svarbu: galime skaičiuoti iki 3 arba 5, priklausomai nuo tempo, plaučių tūrio ir patogumo.

• 10 kartų: skaičiuojame: įkvėpimas vienas, iškvėpimas du, įkvėpimas trys, iškvėpimas keturi ir taip iki dešimties, Pasiekus 10 , pradėti nuo pradžių, Galimos variacijos: skaičiuoti tik įkvėpimus arba tik iškvėpimus.

• Pirštų kvėpavimas: vieną ranką laikome išskleidę pirštus - o kitos rankos pirštu braukiam nuo nykščio apačios į viršų iki piršto galiuko. Braukdami įkepiame, ties piršto galiuku sustojame, užlaikome kvėpavimą ir nusileidžiant iškvepiame. Tarpupirštyje užlaikome kvėpavimą ir kylame sekančiu pirštu su įkvėpimu.

Svarbu: visos technikos atliekamos neskubant ir stengiantis sulėtinti kvėpavimą.

8. Faktas - neįmanoma jausti dėkingumo ir nerimauti. Jei gebame susikoncentuoti į dabar esantį gėrį ir dėkingumą, nerimas natūraliai atsitraukia ir sumažėja. Iš karto tai padaryti galil būti nelengva, net atrodyti dirbtina. Tačiau po truputį praktikuojant dėkingumo jausmą, ilgalaikėje perspektyvoje nerimo sumažėja.

VIsi šie būdai yra veiksmingi ir gali būti pritaikomi, veiksmingi. Vis gi, ilgainiui, jei nerimas nesitraukia ir tampa sunkiau įveikiamas, vienas veiksmingiausių šiuo laikinių sprendimų yra Kognityvinė elgesio terapija (KET).

Daugiau apie KET čia.

Jei norite išbandyti KET terapiją čia.

Testas: ar man padėtų KET?