Kas yra KET (kognityvinė elgesio terapija) arba CBT (angliškai) ir kaip ji padeda nerimui, panikai bei emociniam sunkumui?

KET - Kognityvinė elgesio terapija lietuviškai, o angliškai CBT - Cognitive Behavioral Therapy yra vienas labiausiai ištirtų psichoterapijos metodų, kuris padeda suprasti, kaip mūsų mintys, emocijos ir elgesys yra tarpusavyje susiję.

Šis metodas ypač dažnai taikomas esant:

• nerimui

• panikos atakoms

• įkyrioms mintims

• perdegimui

• savikritiškumui

• depresijos simptomams

Kaip veikia KET(CBT) terapija?

KET (CBT) pagrindas yra paprastas, bet labai praktiškas: ne pačios situacijos sukelia emocijas, o tai, kaip mes jas interpretuojame t.y. mūsų mintys ir įsitikimai.

KET (CBT) terapija remiesi pagrindiniu modelis:

Situacija → Mintys → Emocijos → Elgesys

Pavyzdys:

• Situacija: žmogus neatsako į žinutę

• Mintis: „aš padariau kažką blogai“

• Emocija: nerimas, įtampa

• Elgesys: nuolatinis tikrinimas, galvojimas, analizavimas

Kokias problemas padeda spręsti KET (CBT)?

1. Nerimas

KET (CBT) padeda suprasti kodėl nerimas nesibaigia, kokios mintys ir elgesiai jį palaiko, kodėl sunku nustoti nerimauti. Padeda atpažinti ir mažinti nuolatinį galvojimą apie patį blogiausią scenarijų - „katastrofizavimą“ ir kitas automatines mintis. Dažnai dirbama su mintimis, "o kas jeigu" scenarijais, analizuojamos konkrečios situacijos kada pasireiškia nerimas. Tokiu būdu mažėja nerimo simptomai, žmogus geriau išmoksta gyventi su nerimu ir jį suvaldyti.

2. Panikos atakos

Panikos atakos pasitaiko dažniau nei būtų galima pagalvoti. KET (CBT) yra pats efektyviausias būdas padėti sau paniko atakos atvejais.

KET (CBT) padeda suvaldyti panikos atakas atpažiįstant kūno signalus ir suprasti, kad simptomai nėra pavojingi. Padeda grįžti į pilnavertį gyvenimą, nes padeda sumažinti vengimą, yapč tų vietų, kur buvo įvykus panikos ataka.

3. Įkyrios mintys

KET (CBT) padeda keisti santykį su įkyriomis mintimis, mažinti jų kontrolę elgesyje, atskirti mintį nuo realybės Tokiu būdų įkyrios mintys praranda savo galią ir asmuo gali džiaugtis kokybiškesniu gyvenimu,

4. Perdegimas ir emocinis išsekimas

Dažniausios perdegimo ir emocinio išsekimo priežatys yra:

• perfekcionizmas

• per didelis atsakomybės prisiėmimas

• ribų nebuvimas

KET (CBT) - padeda atpažinti ir suprati ir keisti veikimo modelius, kurie privedė prie perdegimo ir trukdo iš jo išeiti.

Kaip vyksta CBT terapija?

KET (CBT) nėra tik kalbėjimas apie praeitį - praeitis yra nagrinėjama tik tiek, kiek ji aktuali yra dabar. Tai struktūruotas procesas, kuriame:

• identifikuojami mąstymo modeliai

• vyskta psichoedukacija

• išmokstama stebėti, atpažinti emocijas ir elgesį

• mokomasi naujų reakcijų

• taikomos praktinės užduotys tarp sesijų

Dažnai klientai nustemba, kad dalis pokyčio vyksta ne sesijoje, o kasdienybėje.

Daugiau apie tai kaip vyksta sesijos skaitykite čia

Kuo CBT skiriasi nuo kitų terapijų?

KET (CBT) išsiskiria tuo, kad:

• yra struktūruota ir orientuota į tikslą

• remiasi moksliniais tyrimais

• daug dėmesio skiria „čia ir dabar“

• naudoja praktinius įrankius

Tai nėra „tik pokalbis“ ir psichoterapiautas čia nėra tik tas, kuris sėdi ir išklauso. KET (CBT) sesijos metu terapiautas aktyviai dalyvauja sesijose, išklauso, pateikia aktualią informaciją, mokina, gali patarti, klausinėja. Tai aktyvus darbas su mąstymo ir elgesio būdais.

Kada verta svarstyti CBT terapiją?

CBT gali būti naudinga, jei:

• dažnai jaučiate nerimą be aiškios priežasties

• mintys „sukasi ratu“ ir sunku sustoti

• vengiate tam tikrų situacijų dėl baimės

• jaučiate vidinę įtampą ar kontrolės poreikį

• savikritika trukdo kasdienybėje

Taip pat galite atlikti nemokamą online testą čia, kuris padės jums atsakyti į šį klausimą.

Dažna klaida: laukti, kol „praeis savaime“

Daugelis žmonių bando susitvarkyti vien savarankiškai, ignoruoti simptomus, „tiesiog susiimti“. Bet dažnai ilgainiui tai neveikia, ne dėl to, kad žmogus negebėtų, bet dažnai tam reikia papildomų žinių ir specialisto "vedlio" pagalbos.

Kaip KET (CBT) padeda realiai (paprastas pavyzdys)

Prieš CBT:

• „jei jaučiu nerimą, vadinasi, kažkas blogai“ - pradedama nerimauti, jaudintis, kurti scenarijus, kas blogo gali nutikti, Ieškoti, "įrodymų" dėl ko jaučiuosi blogai. Rezultate praleistas laikas galvoje, nerimaujant be rezultato.

Po CBT:

• „nerimas yra signalas, bet ne faktas“ - įsivardinama dėl ko gali kilti nerimas, sprendžiama konkreti problema. Rezultate: išspręsta problema, jei tokia buvo, gaunamas rezultatas ir gyvenama toliau.

Toks pokytis dažnai keičia ne tik emocijas, bet ir kasdienius sprendimus, ženkliai pagerina gyvenimo kokybę.

Ar KET (CBT) tinka visiems?

CBT yra labai lanksti, tačiau ji labiausiai tinka žmonėms, kurie:

• nori aiškumo

• nori praktinių įrankių

• pasiruošę įsitraukti į procesą

• nori suprasti savo mąstymą ir elegsį bei jį keisti.

Apibendrinimas

Kognityvinė elgesio terapija KET (CBT) yra struktūruotas ir mokslu pagrįstas metodas, padedantis suprasti ir keisti mąstymo, emocijų bei elgesio ryšį.

Ji ypač efektyvi dirbant su nerimu, panikos atakomis, įkyriomis mintimis ir emociniu perdegimu.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Jei jaučiate, kad:

• nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui

• mintys nuolat „užstringa“

• emocinis krūvis tampa per didelis

tai gali būti ženklas, kad verta apie tai kalbėti su specialistu.

Jei nori geriau suprasti savo mąstymo modelius ir išmokti praktiškai mažinti nerimą, KET (CBT) gali būti tinkamas kelias.

Bandomajai nemokamai sesijai galima registruotis čia