Panikos ataka: kaip atpažinti simptomus ir sustabdyti baimę per 5 minutes?

Atrodo, kad tuoj mirsite? Sustos širdis? O gal išprotėsite ir prarasite savitvardą? Jei skaitote šį tekstą dabar, nes jaučiate nepaaiškinamą, viską gniaužiantį siaubą – pirmiausia sustokite. Jūs esate saugūs. Tai, kas vyksta jūsų kūne, yra intensyvu ir gąsdina, bet tai nėra mirtina. Tai – panikos ataka.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti panikos priepuolį, kodėl jis ištinka ir, svarbiausia, kaip padėti sau, kai atrodo, kad žemė slysta iš po kojų.

Kas yra panikos ataka?

Panikos ataka – tai staigus, intensyvios baimės ar didžiulio diskomforto protrūkis, kuris pasiekia piką per kelias minutes. Skirtingai nei nuolatinis nerimas, kuris gali lydėti visą dieną kaip foninis triukšmas, panikos ataka yra tarsi emocinis cunamis: ji užklumpa staiga, smogia stipriai, kartais "iš niekur", bet visada atsitraukia.

Kognityvinės elgesio terapijos požiūriu, panika yra „klaidingas aliarmas“. Jūsų smegenys įjungia išgyvenimo rėžimą (kovok, bėk arba sustink) tada, kai realaus pavojaus nėra. Tai tarsi priešgaisrinė signalizacija, suveikusi nuo žvakės, o ne nuo tikro gaisro.

Kaip atpažinti panikos atakos simptomus?

Kad nustotumėte bijoti paties proceso, svarbu suprasti, ką jaučia Jūsų kūnas. Dažniausiai pasitaikantys simptomai:

• Širdies daužymasis: Atrodo, kad širdis „lipa per burną“ arba plaka neritmiškai.

• Oro trūkumas: Jausmas, lyg dustumėte ar negalėtumėte įkvėpti pakankamai deguonies.

• Drebulys ir prakaitavimas: Vidinis drebulys arba gausus šaltas prakaitas.

• Mirties baimė: Įsitikinimas, kad tave ištiko infarktas ar insultas.

• Nerealumo jausmas (derealiacija): Atrodo, kad aplinka tapo netikra, lyg viską stebėtumėte per stiklą.

Daugiau apie tai, kodėl apskritai nerimo simptomai pasireiškia kūne, galite skaityti čia.

Kaip sustabdyti panikos ataką: „Greitoji pagalba“ Jums

Kai ištinka panika, Jūsų loginis mąstymas laikinai „išsijungia“. Todėl Jums reikia paprastų, mechaninių veiksmų, kurie sugrąžintų Jus į realybę.

1. Kvadratinis kvėpavimas

Tai technika, kurią naudoja net specialiųjų pajėgų kariai streso valdymui:

• 4 sekundes lėtai įkvėpkite per nosį.

• 4 sekundes sulaikykite kvėpavimą.

• 4 sekundes lėtai iškvėpkite per burną.

• 4 sekundes vėl sulaikykite kvėpavimą prieš kitą įkvėpimą.

  Pakartokite tai bent 4–5 kartus. Tai fiziologiškai priverčia Jūsų nervų sistemą nurimti.

Norint legviau įsiminti ir atlikti šią techniką galima piešti "kvėpavimo kvadratą" pirštu ore, ant popieriaus ar ekrane. Tai atrodytų taip:

2. Taisyklė „5-4-3-2-1“ (Įžeminimas)

Nukreipkite dėmesį nuo vidinio siaubo į išorę:

• Įvardinkite 5 objektus, kuriuos matote (pvz., medis, kėdė, puodelis...).

• Įvardinkite 4 dalykus, kuriuos galite paliesti (savo drabužius, stalą...).

• Įvardinkite 3 garsus, kuriuos girdite (mašinų ūžesys, laikrodžio tiksėjimas...).

• Įvardinkite 2 kvapus, kuriuos užuodžiate (kava, oras...).

• Įvardinkite 1 dalyką, kurį galite paragauti (arba tiesiog pajuskite savo liežuvį).

Kai kūnas per pojūčius gauna infomaciją apie realiu, apčiuopiamus, įprastus daiktus, tai kuria saugumą. O saugioje aplinkoje, natūraliai pradedame jaustis ramiau.

3. Faktų tikrinimas

Garsiai arba mintyse pasakykite sau: „Tai tik adrenalinas. Tai praeis. Aš esu saugus. Mano širdis sveika, aš nemirsiu.“ Priminkite sau, kad panikos ataka paprastai trunka nuo 5 iki 20 minučių. Jūs jau esate pusiaukelėje.

Jei mokate ar turite galimybė, pasitikrinkite pulsą. Dažnai panikos atakos metu jaučiama, kad širdis labai smarkiai daugžosi ir atrodo, kad planka greičiau. Tačiau paskaičiavus pulsą jis būna normalus arba tik šiek tiek greitesnis. Suaugusio žmogaus ramybės pulsas dažniausiai laikomas normaliu maždaug: 60–100 k./min. Paprasčiausias būdas pasimatuoti pačiam: padėkite du pirštus ant riešo vidinės pusės (po nykščiu), arba ant kaklo šono ir skaičiuokite. 3 būdai kaip suskaičiuoti:

1 būdas — skaičiuoti 15 sekundžių

Suskaičiuokite dūžius per 15 sekundžių ir padauginkite iš 4.

Pvz.: 20 dūžių per 15 s t.y. 20 × 4 = 80 k./min. Tai greitas ir gana tikslus būdas.

2 būdas — 30 sekundžių

Skaičiuoti 30 s ir dauginti iš 2. Tikslesnis, jei pulsas nelygus.

Pvz.: 34 dūžių per 30 s t.y. 34x2= 68 k./min. Tai greitas ir gana tikslus būdas

3 būdas — pilna minutė

Tiksliausias ir papračiausias būdas: skaičiuoti visą 60 sekundžių.

Kodėl tai nutiko?

Panikos ataka retai būna atsitiktinė. Dažniausiai tai yra organizmo reakcija į:

• Ilgalaikį pervargimą ir miego trūkumą.

• Sukauptą, neišreikštą stresą.

• Per didelį kofeino kiekį.

• Baimes, kurias bandėte ignoruoti.

Jei panikos atakos kartojasi, gali išsivystyti „baimė bijoti“ – kai Jūs pradedate vengti vietų, kuriose Jus ištiko priepuolis (pvz., parduotuvių ar viešojo transporto). Tai pavojingi spąstai, kurių galima išvengti laiku pradėjus dirbti su savo mintimis.

Kada laikas kreiptis į specialistą?

Jei panikos atakos pradėjo riboti Jūsų laisvę, trukdo dirbti ar džiaugtis gyvenimu – laukti neverta. Tai nėra silpnumo požymis, tai signalas, kad Jūsų „vidinė saugumo sistema“ yra "išsiderinusi".

Panika yra vienas geriausiai gydomų sutrikimų šiuolaikinėje psichologijoje. Dažnai pakanka vos kelių konsultacijų, kad suprastumėte mechanizmą ir atgautumėte kontrolę.

Panikos atakų gydymui ypatingai tinka KET - kognityvinė elgesio terapija. Jei norite suižoti daugiau apie šia psichoterapijos kryptį skaitykite čia.

O jei turite daugiau klausimų arba pavargote kęsti panikos atakas ir norite pradėti jaustis geriau rašykite čia