„Aš jaučiuosi nepakankama“, bet „turiu būti tobula“. Ką daryti?

Straipsnio "Perfekcionizmas ir imposterio sindromas. Ar jie veikia kartu?" III dalis.

Pirmoje ir antroje dalyse aptarėme kas yra perfekcionizmas ir impposterio sindromas, bei 6 aspektus, kaip jie sąveikauja kartu ir padeda vienas kitam. Tęsiame su trečiąja straipsnio dalimi - ką daryti? Apžvelgsime 5 praktiškus žingsnius, kuriuos galite pradėti daryti iš karto, kad ištrūktumėte iš perfekcionizmo ir imposterio spąstų.

1. Fokusas į procesą, ne tik rezultatą.
   

   • Vietoje streso, kad rezultatas tik būtų tobulas, pabandytkite leisti sau truputį atsitraukti nuo darbo ir paklausti savęs - kas man patinka iš šio proceso? O kas nepatinka? Tai atitrauks mintis nuo fokuso vien į rezultatą ir sugrąžins į dabartį. Gal pavyktų sau užakcentuoti patinkačius aspektus ir net jai pasimėgauti?

     Pliusai - pradėsite ugdyti įprotį darbo metu ne tik įsitempti bet šiek tiek ir pasimėgauti.

   • Kai pradedate jausti kylančią įtampą, kad pavyktų tobulai - sustokite ir kelis kartus giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Jei turite galimybę gurkštelkite vandens.

     Pliusai - padėsite savo nervų sistemai šiek tiek pamažinti įtampą.

   • Kai pradeda jausti kylančią įtampą arba mintis, kad "jau geriau čia pavytų viskas tobulai" - jei turite galimybę - užmerkite akis kelioms sekundėmis. Atsimerkite ir atsakykite į kelis klausimus:

     Kur aš esu?

     Kokia yra savaitės diena?

     Pajauskite kur sėdite, stovite, kur yra jūsų pėdos?

     Ką matote aplink?

     Ką aš dabar darau?

     Pliusai - priminimas kas ir kur esame sugrąžiną į dabartį, padeda įsižeminti. Tai svarbu, nes mintys, o yapč nerimastigos, mus gali išskraidinti visai į tolimą (ir net nebūtinai realistišką) ateitį, kuomet jau matome, kaip nepasiseka arba įvyksta dar kažkas dėl ko nerimaujame. Turime suprasti, kad tai tik mintys, o ne reali ateitis ir grįžti į dabartį, kad galėtume susikaupti ir baigti darbus.

   • Įvardinkite savo daromą darbą kaip įmanoma paprasčiau ir objiektyviau pvz: aš dabar rašau ataskaitą. O ne "aš rašau pačią svarbiausią metų ataskaitą ir neduok die, susiimausiu".

     Pliusai - Įsivardinus darbą kiek galima paparasčiau ir objektyviau jį tarsi ištraukiame iš po sureikšminimo mikroskopo - kartais nejučia galime įsijausti ir keliariopai padidinti darbo svarbą.

   • Kartokite mantrą, kuri leistų pasijausti labiau žmogumi, kuris būna ir netobulas. Pvz mano mėgstama yra "pasaulis yra netobulas" arba tiesiog "netobula", "Padarytas darbas yra svarbiau nei tobulas (nebaigtas)", "Progresas svarbiau už tobulumą", "Darbas kuria vertę, ne tobulumas". Viskas gerai, jei norisi ginčytis tiek kiekvienu sakiniu. Babandykite rasti tokia, su kuria labaiusiai sutiksite, nors gal nebus lengva.

     Pliusai - priminimas apie egzistuojantį netobulumą, palengvina nepakeliamai aukštų rezultatų naštą.
     

2. Kritinių minčių stebėjimas
   

   • Atskirkite vidinį balsą nuo savų minčių - jei kyla mintis "aš tikrai sužlugsiu, jei tai nebus tobula“ (perfekcionizmas) arba „viena klaida ir visi supras, kad aš nieko negebu“ (imposteris), Įsivardinkite, kad tai mano vidinis kritikas man sako, kad jei aš.... Tai nėra mano mintis. Aš neprivalau ja tikėti.

     Pliusai - atsiradus erdvei tarp "savo mintis" ir "vidinio kritiko balso" - pasinaikina iliuzija, kad tai neginčyjama tiesa. Atsiranda erdvės tiek suabejoti minčių teisingumu.

   • Pastebėkite, ką sako jūsų vidinis balsas – „aš tikrai sužlugsiu, jei tai nebus tobula“ arba „viena klaida ir visi supras, kad aš nieko negebu“ ir užsirašytike, jei turite galimybę. Kvestionuokite užrašytas mintis - ar tikrai žlugsiu? Ką reiškia žlugsiu? Ar aš nieko nesugebu? Ar tikrai niekas iš kolegų nepadaro klaidų? Ar esu kada nors padarius klaidą ir manęs niekas neatleido/nepažemino/neapšakė, kad esu nekompetetinga? Ar viena klaida anuliuja visus mano gebėjimus?

     Pliusai - realiai matant tas mintis užrašytas lengviau jas kvestionuoti, paneigti. O gali nutikrti taip, kad jos pasirodys net absurdiškos ar juokingos.

   • Pripažinkite savo jausmus - šis darbas yra sudėtingas ir aš nerimjauju. Nerimauju, nes man svarbu. Tai yra normalu ir aš galiu dirbti toliau, nors šiek tiek jaučiu įtampą.

     Pliusai - įsivardimus jausmus, lengviau juos suprasti ir pasijausti ramiau. Taip pat ugdome savivertę, nes aš esu verta, kad mano jausmai būtų pripažinti ir pastebėti.
     

3. Realistiškų tikslų kėlimas ir ribų laikymasis
   

   • Nustatykite sau realius laiko tarpus kada dirbate. pvz. rašyti 45 min., tada daryti 15 min. pertrauką.

     Pliusai - pertraukos leidžia pailsėti, nepersitempti.

   • Kelkitės tikslus naudodamieji trimis išeigomis ir tikliai apibrėžkite, ką kiekviena reisškia. Pvz: A) Idealu - prašau ataskaitą iki darbo pabaigos ir koreguoju rytoj ryte. B) Labai gerai - parašau didžiąją ataskaitos dalį iki darbo pabaigos ir pabaigiu rytoj. C) Gerai - parašau pusę ataskaitos iki darbo pabaigos, kitą pusę per rytojų ir koreguoju poryt. Gali būti įvairūs variantai, jei trigerina žodis idealu, galite pradėti nuo labai gerai arba geriausiu atveju.

     Pliusai toks išeigų turėjimas padeda išeiti iš "juoda-balta" mąstymo, kur jei tikslas yra pasiekiamas lėčiau ar kitaip - jau yra blogai, tas pats kaip tikslas nepasiektas. Taip pat padeda realistiškai vertinti ko tikimąsi.
     

4. Grįžtamasis ryšys
   

   • Įvertinkite, kas jums duoda grįžtamąjį ryšį - ar tas žmogus tikrai kompetetingas šioje srityje, ar tik išsako savo nuomonę, kuri nebūtinai yra teisinga. Pvz Kas nors kritikuoja jūsų piešinį, tačiau pats kritikas nei piešia, nei jo specialybė yra meno kritikas. Žmonės mėgsta išreikšti savo nuomones žinovo tonu, nors nebūtinai tokie yra.

     Pliusai - gera kritika būna konstruktyvi, o kritika dėl kritikos nėra verta dėmesio. Atrinkite po vieną/du žmones skirtingose gyvenimo sferose, kurių nuomonė jums yra tikrai svarbi. Kitus mandagiai ignoruokite: "ačiū, kad pasidalinote" ir viskas.

   • Įvertinkite, kokia intencija asmuo jums duoda grįžtamąjį ryšį - ar tikrai nori padėti ar nori, kad pasijaustumėte blogai. Galite ir pasitikslinti. jei neesate tikri - ačiū už išsakytas mintis, o koks buvo jūsų šios pastabos tikslas?

     Pliusai - supratimas, kad kartais žmonės turi tikslą priversrti jus pasijausti prastai, sugrąžina galia jums - nes jūs galite rinktis kiek į tai reaguoti. Nėra legva, bet priminimas apie tai gali būti pradžia į ramesnias dienas.

   • Kai sulaukiate konstruktyvios kritikos, vertinkite ją kaip faktą, o ne įrodymą, kad „esate nepakankamas“. Pradžiai gali atrodyti, kad tai tikrai yra lengviau pasakyti negu padaaryti. Pabandykite perfrazuoti pvz: konstruktyvi kritika parodo kelią, kur galiu augti, o ne kur aš netinkama (tai gali būti ir mantra).

     Pliusai - supratimas kas yra kas padeda "blaiviau" vertinti situacija. Kritiką, nors ir kontruktyvia, išgirsti gali būti nelengva ir tai yra normalu. Svarbu, ką renkatės daryti toliau - ar nuspręsite save "ėsti" ar suprasite, kad jei jumis netikėtų, nenurodytų kelio, kur augti toliau.
     
     

5. Maži ekspermentai
   

   • Padarykite smulkią rašybos klaidą rašydami nelabai svarbų elekroninį laišką ir stebėkite ar kas nors sureaguos.

   • Jei įprastai norite viską atlikti nepriekaištingai prieš pristatydami rezultatą, suplanuokite ekspermentą: pavyzdžiui, pasidalinkite darbiniu variantu su kolega ir paprašykite grįžtamojo ryšio. Jei tai atrodo ne kaip mažas ekspermentas, o didžiulis iššūkis, pasidalinkite kuo nors mažiau svarbiu.

   • Apsivilkite rūbą su maža dėmele ir stebėkite, ar kas nors atkeips į tai dėmesį.

     Pliusai - matydami ir žinodami netobulumus, galite objiektyviai pastebėti kitų žmonių reakcijas. Galite nustebti, kad dauguma žmonių nepastebi tokių dalykų arba jų nesureikšmina, Taip pat mažinsite savo jautrumą realiai padrytiems netikslumams - tai kels mažiau nerimo, baimės ir savigraužos. Jūsų darbo kokybė ar jūs kaip asmenybė tikrai netapsite prastesniu, tiesiog gyvensite ramiau.

     Perfekcionizmo ir imposterio sidromo įveikti 100 % gali ir nepavykti (nebūkime perfekcionistais, gyvenimas nėra tobulas ;)), bet mes galime šiais jausenas suprasti, atpažiti ir suvaldyti. Bet koks žingsnis stengiatis sau padėti yra svarbus, veritngas ir vedantis į geresnį rytojų. Pradėkite nuo to žingsnio, kuris jums atrodo legviausias, kad patirtumėte sėkmę. O jei jaučiate, kad iššūkis per didelis - kviečiu aptarti galimybę iššsūkius spręsti kartu. Registruotis pirmai nemokamai 30 minučių konsultacijai galite čia.