Minčių iškraipymai - atpažinau! Ką daryti toliau?

Pirmose trijose straipnių dalyse apie automatinis mintis (Kodėl jaučiamės blogai be priežasties?) susipažinome kas tai yra ir kodėl tai gali lemti blogą nuotaiką.

Tai ką daryti toliau?

Yra keli praktiniai žingsniai, kuriuos galime atlikti:

1. Pirmiausia turime išmokti patebėti, kada nuotaika subjursta ir pkalausti savęs - ką aš ką tik pagalvojau? arba kokia mintis man atrojo į galvą?

Tokiu būdu ugdysime savistabą ir išmoksime atpažinti automatines neigiamas mintis. Prisiminkime, kad kartais mintys praskrieja taip greitai, kad jas sunku atskirti nuo kilusio jausmo. Tačiau leiskite sau ramiai paanalizuoti ir tikrai įgusite rasti atsakymą.

2. Kai pastebite savo automatines neigiamas mintis dienoraštyje, užrašinėje, telefone ar kitoje patogioje vitoje užfiksuokite jas. Užrašykite jas, tokios kokios yra, be pagražinimų. Perskaitykite ir perklauskite ar tai tikrai tiesa. Kartais užteka ir šios mažos pastabos, kad suprastume, kad šiek tiek perdedame dalykus savo galvose ir nebūtina jais tikėti. Kartais galite save nustebinti išvydę savo minčių srautą užrašytą ant popieriaus lapo. Akistata yra galingas įrankis.

3. Jei jau išmokote pastebti ar net užrašyti savo automatines mintis galime rinktis vieną iš kelių būdų ką daryti toliau:

a) Vos pagavus minčių iškraipymus pasakyti sau "STOP" ir nutraukti minčių seką. Galima suploti rankomis, pakeisti kūno padėtį (jei sėdite atsistokite, jei stovite atsisėskite, išeikite į kita erdvę) arba sąmoningai nukriepti dėmesį kitur.

b) Užrašytas mintis perkelti į trijų stulpelių lentelę: pirmas stulpelis: Mano iškraipytos mintys, antras stulpelis: Minčių iškraipymo tipas (įrašykite vieną iš 10 išvardintų minčių iškraipymo tipų), trečias stulpelis: Racionalios mintys (čia įrašykite mintis, kurios būtų objektyvesnės, ne tokios kritiškos arba įrodyumus, priešingus jūsų minčių iškraipymui). PVZ:

Mano iškraipytos mintys Minčių iškraipymo tipas Racionalios mintys

"Man visada nesiseka" "viskas arba nieko" Šį kartą man nepasisekė, bet vakar iš karto prisikambinau į registratūrą - pasisekė.

Kai turite lentelę, galite aiškiai matyti, kaip galite pakeisti ir patikslinti savo mintis, dažnai tiesiog remiantis faktais. Perskaitykite savo mintis iš racionalių minčių stulpelio. Greičiausiai pasijausite ramiau ir tvirčiau, tai labai gera pradžia. Žinoma, galite girdėti ir vidinio kritiko balsą, kad tai nesąmonė ar kas tai nėra tikra tiesa. Normalu, kad taip pasijautėte, juk bandote naują, neįprastą būdą mąstyti. Skatinkite smalsumą ir pabandykite leisti sau ekspermentuoti - ar geriau jaučiatės tikėdami neigiamomis automatinėmis mintimis ar racionaliomis mintimis? Jūs renkatės savo savijautą.

c) Pagavus automatines neigiamas mintis rinktis jomis netikėti. Čia pat "atsikirsti", surasti įrodymų, kad tai netiesa ir pasirinkti objektyvesnes mintis. PVZ suklydau ir pagalvojau: "Ot, žioplė", pasijaučiau blogai, bet sustabdau save ir sakau "taip, šį kartą tikrai suklydau, bet dėl to neesu žioplė, esu truputį labiau išsiblaškius, mes prastai miegojau. Vakar tokių suklydimų nepadariau. Kaip galiu tai ištaisyti?"

d) Jei yra didelė savikritika, atskirti "etiketę" nuo elgesio ir jį normalizuoti. Pvz suklydau ir pagalvojau: "Ot, žioplė", pasijaučiau blogai, bet stabdau save ir atskiriu "etiketę" (žioplė) nuo elgesio (pasielgiau žioplai): "pasielgiau žioplai, taip nutinka visiems"

Turėdami šiuos įrankius galime padėti sau jaustis geriau kiekvieną dieną. Kartais būna labai sunku pradėti ar aptikti savo mintis, su jomis dirbti. Tai išties sudėtingas savarankiškas darbas. Svarbu pabandyti ir nesivaikyti perfekciozimo užsibrėžiant tikslą, kad dabar pavyks sugaudyti visus minčių iškraipymus ir niekada daugiau taip nebegalvosiu ar nesijausiu blogai. Kuo daugiau praktikuosimės rinktis labiau racionalias mintis, tuo lengviau bus. Lavintį šį įgūdį galima visada, galima bet kiek karų nustoti ir pradėti iš naujo.

Žinoma, jei susiduriame su sunkumais ar neaiškumais - galima kreiptis pagalbos suprasti ar išjudėti. Kognityvinė elegesio terapija mokina minčių atpažinimo ir keitimo įgūdžių. Turint palaikymą ar vedlį kelionė dažnai būna skalndesnė, net jei iššūkius vis tiek reikės įviekti pačiai.

30 min nemokamai konsultacijai galite registruotis paspaudus čia.