Kodėl sunku spręsti problemas?

Gyvenime neišvengiamai susiduriame su įvairiomis problemomis – nuo kasdienių nepatogumų iki sudėtingesnių emocinių ar santykių iššūkių. Gebėjimas efektyviai spręsti šias situacijas tiesiogiai veikia ne tik mūsų emocinę būklę, bet ir savivertę, pasitenkinimą gyvenimu bei santykius su artimaisiais.

Kas yra efektyvus problemų sprendimas?

Problemų sprendimas – tai gebėjimas:

• aiškiai įvardinti problemą

• generuoti realius sprendimus

• pasirinkti vieną kryptį

• imtis veiksmų

Tai aktyvus procesas, o ne vien mąstymas.

Kodėl gebėjimas spręsti problemas yra svarbus?

• Sumažina stresą ir nerimą.

  Matydami, kad gebame susidoroti su iššūkiais, jaučiame kontrolės jausmą. Tai sumažina nuolatinį nerimą ir įtampą (Beck, 2011). pvz: užuot nuolat galvoję „Kas bus, jei ...?“, aiškiai suplanuojame veiksmų planą, kas leidžia jaustis ramesniems ir labiau pasiruošusiems.

• Skatina pasitikėjimą savimi.

  Kiekvieną kartą sprendžiant problemą ir patiriant, kad sprendimas veikia, stiprėja įsitikinimas savo gebėjimu susidoroti su sunkumais.

  Pvz: jei žmogus susiduria su problema ir ją išsprendžia, tai didina pasitikėjimą, kad ateityje jis galės spręsti panašius iššūkius.

• Pagerina santykius su kitais.

  Dažnai konfliktai kyla dėl nesupratimo ar impulsyvių reakcijų. Tikslingas problemų sprendimas – susitelkimas į sprendimą, bet ne į kaltinimus – padeda išlaikyti gerą sanktikį.

  Pvz: poroje atsiradusios įtampos dėl financų problema sprendžiama nustatant biudžeto prioritetus, o ne kaltinant vienas kitą pinigų leidimu.

• Skatina asmeninį augimą.

  Įgūdžiai, įgyti sprendžiant vieną problemą, pritaikomi kitoje situacijoje. Neradus tinkamo sprendimo, ieškoma, mokomasi alternatyvių sprendimo būdų. Taip ilgainiui formuojama lanksti, kūrybinga mąstysena ir gebėjimas prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkybių.

  Pvz: mokantis tvarkytis su laiko planavimu darbovietėje, ta pati struktūra adaptuojama namų ruošos, laisvalaikio planavimui.

  5 ženklai, kad trūksta problemų sprendimo įgūdžių, arba kodėl problemos neišsisprendžia vien apie jas galvojant?

• Nuolatinis pasikartojantis stresas be realaus veiksmo

  Asmuo dažnai mąsto ar kalba apie tą pačią problemą, bet nesiima konkrečių galimų sprendimų. Tuomet patį žmogų arba jo aplinkinius gali pradėti slėgti nesibaigiantis nuogąstavimas, be sprendimų.

  Pvz: galvojama ar kalbamasi su kitais apie konfliktą su kolega, nuolat peržvelgiamos smulkmenos, tačiau nesiryžtama jokiam konstruktyviam pokalbui su kolega.

• Vengimo ir nukreipimo elgesio tendencija

  Jei susiduriama su sunkesne situacija, vietoje sprendimo pasirenkamas emocinis malonumas: valgymas, "skrolinimas" arba kita nesusijusi veikla. Visa tai – trumpalaikė įtampą malšinanti strategija, tačiau ilgalaikėje perpektyvoje gali tapti kenksminga.

  Pvz: vietoj to, kad susidėliotum savaitės darbus, vakarą praleidžiate žiūrėdama smagius vaizdo įrašus.

• Impulsyvios reakcijos

  Situacijų sprendimas impulsyviai, emociniu pagrindu.

  Pvz: Konfliktinės situacijos sprendimas dar neatvėsus emocijoms.

• Perdėtas susitelkimas į žalingą ruminavimą

  Ruminavimas – tai nuolatinis minties sukimas apie tą pačią problemą be aiškaus siekio rasti sprendimą. Smegenys dažnai klaidingai interpretuoja ruminavimą kaip „bandymą suprasti“, nors iš tiesų tai yra savęs kankinimas ir energijos švaistymas.

  Pvz: asmuo po konflikto su draugu, nuolat apie tai galvoja, permąsto, nors realiai nebandė atkurti ryšio.

• Per didelis spaudimas sau

  Nuolat galvojate, kad „turiu rasti tobulą sprendimą“, „negaliu suklysti“, "jau reik4jo padaryti vakar" ir tt. Duodate sau milžinišką spaudimą, tačiau realiai nesprendžiate problemos.

Ką daryti vietoje nuolatinio galvojimo?

Yra į trumpi ir efektyvūs žingsniai, kaip galima pradėti spręsti problemas:

1. Įvardinti problemą konkrečiai
   (ne „viskas blogai“, o „konfliktas su kolega dėl X“ - svarbu, kad įvardinimas būtų trumpas, konkretus - vienas sakinys.)

2. Išrašyti 2–3 galimus sprendimus

3. Pasirinkti vieną

   Svarbu - neįkristi į vertinimus - geras sprendimas, blogas. Pradžiai nors ir durti pirštu į anskčiau parašytus galimus sprendimus ir juo daryti.

4. Imtis mažo veiksmo per 24–48 val. (privaloma!)

5. Įvertinti rezultatą

Kada verta kreiptis pagalbos?O je

Jei pastebite, kad:

• nuolat grįžtate prie tų pačių problemų

• sprendimus pakeičia ruminavimas

• vengimas tampa įpročiu

• jaučiate stiprų nerimą ar kaltę

Tuomet problema dažniausiai yra ne „valios trūkumas“, o mąstymo modeliai, emocijų reguliavimas, vidiniai įsitikinimai.

Kaip gali padėti terapija?

Kognityvinė elgesio terapija padeda:

• atskirti ruminavimą nuo realaus sprendimo

• struktūruoti problemų sprendimo procesą

• mažinti vengimą

• keisti ribojančias mintis, įsitikimus, požiūrį.

Tai nėra tik „pokalbis“, tai konkretus įgūdžių mokymasis. Dažnai žmonės klaidingai mano, kad terapijoje kalbama tik apie jausmus. Žinoma, yra įvairių terapijos rūšių, tačiau kognityvinė elgesio terapija apima daug daugiau nei jausmai - tai įgūdžių mokymasis, realių situacijų sprendimai. Daugiau apie KET - kognityvinę elgesio terapija čia.

Jei atpažinote save šiame straipsnyje, verta pradėti ne nuo dar vieno „bandymo susiimti“, o nuo aiškesnės sistemos - kur stringate ir ko trūksta, kad gebėtumėte išspręsti savo problemas.

Registruokitės konsultacijai čia - priimkite sprendimą padėti sau.

O dar jei nusprendėte dar pasigilinti į problemų sprendimą savarankiškai - tuomet skaitykite antrą dalį -