Kaip sustabdyti ruminavimo traukinį?
Aptariami būdai, kaip sustabdyti ruminavimą ir atgauti laiką, ramybę ir geresnę savijautą.
Laura Minelgienė
12/12/20253 min read
Kaip sustabdyti ruminavimo traukinį?
Iš pat karto tai gali atrodyti kaip labai sunki, ar neįmanoma užduotis. Iš tiesų man ruminavimas primena traukinį, nes kai jau mintys pagauna ir įsibėgėja tikrai nėra lengva jas sustabdyti. Mintys tarsi traukinio vagonai viena po kitos išsirikiavusios ir rieda vis greičiau. O jei jau įsėdom tai arba šokti lauk arba kaip per filmus bėgti iki traukinio priekio ir ieškoti to avarinio stabdžio, kurį užspaudus greičiausiai ir visas traukinys nuo bėgų nelėks. Tačiau sėdėti tame niekur nevežančiame minčių traukinyje irgi nėra išeitis. Tad kviečiu sukaupti drąsą ir išmėginti bent vieną iš būdų suvaldyti minčių atrajojimą.
Pirmas žingsnis
visada yra atpažinti. Kaip atpažinti, kad jau esame minčių atrajojimo procese? Galime patikrinti atsakant į klausimus ar tik ne tos pačios mintys man sukasi galvoje? Ar klausinėju savęs "kodėl"?, Ar klausinėju savęs "ir kaip taip galėjo nutikti?" ar panašiai? Ar vis prieinu prie tos pačios išvados? Ar mano mintys man trukdo atlikti kitus darbus pvz negaliu susikaupti, nes norisi vis apie tą patį galvoti? Jei atsakėte taip bent į vieną iš šių klausimų, greičiausiai esate ruminavimo procese.
STOP
Paprasta, greita metodika, kuri gali efektyviai padėti. Ypač veiksminga, jei taikoma pačioje ruminavimo pradžioje, bet gali būti taikome ir viso proceso metu. Kaip tai daryti? Minčių kai pagauname save, kad esate minčių atrajojimo procese - staigiu stimulu nutraukite minčių srautą. Jei galite garsiai pasakykite "STOP', suplokite rankomis, staigiai atsistokite arba apsisukite, pašokite. Jei negalite nieko padaryti iš šių veiksmų, galima pasiruošti iš anksto ir ant riešo turėti elastinę gumelę, kurią prireikus (užėjus minčių srautui) galėtumėte timptelėti, kad pliaukštelėtų per odą. Toks staigus stimulas trumpam sustabdo minčių srautą ir turime erdvės nukreipti mintis, dėmesį kitur.
Dėmesio perkėlimas
Yra riba apie kiek dalykų mes galime vienu metu galvoti ar įsivaizduoti. Remdamiesi tuo galime specialiai nukreipti dėmesį į kitą veiklą, kuri būtų įtraukianti ir naudojanti smegenų resursą. Tai gali būti skaičiavimas, galvosūkių sprendimas (sudoku, kryžiažodis), gali būti pokalbis su kitu žmogumi, sportas, kur reikalinga koncentracija, gali būti kompiuteriniai žaidimai, filmas. Jei pavyksta, labai gerai yra susikoncentruoti meditacijai - tai gali būti meditacija su vedliu (rasti galime Youtube platformoje "guided meditation") arba skaičiavimo meditacija. Skaičiavimo meditacija: įkvempiame vienas, iškvepiame du, įkvepiame trys, su iškvėpimu keturi ir taip iki dešimties. Tada vėl pradedame nuo vieneto. Taip pat gali padėti klausimas, ką šiuo metu galiu nuveikti naudingesnio?
Laike apribotas ruminavimas
Dienos metu susiplanuokite laiką skirtą mintyjimui arba ruminavimui pvz: 18:30 val skiriu 20 minučių ruminavimui. Svarbu, kad nepamirštumėte nusistatyti laikmačio arba žadintuvo, kad laiku sustotumėte. Svarbu yra laikytis su savimi sutarto laiko.
Super mintyjimas
Galima naudoti kartu su laiko apribojimu. Triukas yra pasitelkti paradoksinę intesiją - kuo labiau stengiamės apie ką nors negalvoti, tuo labiau kyal noras apie tai galvoti. Tai čia atvirkščiai - stengiamės kuo intensyviau galvoti ruminavimo tema, ją išpūsti, didinti. Kai labai stengiamės apie kažką galvoti noras apie tai galvoti praeina lengviau. Net gi galime šioje vietoje pasitelkti humorą - stengiantis visaip hiperbolizuoti mintis, kad jos pasidarytų absurdiškai juokingos.
Minčių išdėstymas
Dar vienas būdas įvertinti savo minti jas išrašyti. Rašyti galima ant lapo ar "į ekraną", visiškai nesvarbu. Besikartojančias mintis greitai atsibos užrašinėti ir greičiau pastebėsite, kad jos niekur neveda. Puikus būdas sustabdyti minčių traukinį.
Kai niekas nepadeda
Jei tikrai sunku sunku nukreipti dėmesį, bet turite galimybę - imkite garsiai dainuoti arba kalbėti. Galite imtis vaikiškos taktikos kai užsikemšamos ausys ir garsiai imama kalbėti, kad "nieko negirdžiu, per radiją kalbu" arba niūniuoti, dainuoti. Galite įsijungti garsiai muziką ir dainuoti kartu. Galite išdainuoti ar iš deklamuoti savo mintis garsiai. Ir stenkitės pereiti prie kitos, labiau naudingos veiklos.
Ruminavimas arba minčių atrajojimas yra kaip blogas įprotis. Užtrunka laiko išmokti to nebedaryti, labai svarbu suprasti, kad tai yra kenksminga jums, bet įmanoma sustabdyti ir atgauti laiką bei ramybę.
Jei manote, kad susiduriate su ruminavimu ar kitais iššūkiais, visada galite kreiptis čia