Kaip pagerinti miego kokybę?

Miegas gyvybiškai svarbi organizmo būsena, kada kūnas ir protas pailsi, atsinaujina, susireguliuoja. Sutrikus miegui gali kamuoti slogi nuotaika, suprastėjusi atmintis, paūmėti sveikatos problemos, nuovargis. Kaip sakoma patarlėje "gera pradžia - pusė darbo" pradėkime nuo gero pasiruošimo miegui. Jei miegate neblogai, tačiau, manote, kad galite geriau - peržiūrėkite šiuos žingsnius ir išbandykite, jei atradote ką nors naujo.

Miegamasis (arba miegamojo lova) - skirtas tik miegui ir seksui.

Labai smagu rudens vakarą įsisukti į šiltą, minkštą lovą ir….skaityti, žiūrėti televizorių, naršyti telefone, rašyti ar pan. Tačiau, jei tai nėra pavieniai nutikimai, o daugiau įprastas ritualas, nenustebkite, jei ilgainiui taps sunkiau užmigti. Mūsų smegenys reaguoja į aplinką ir ką mes tose aplinkose veikiame. Jei ta veikla maloni, pasikartojanti - smegenys užfiksuoja ir patekus į tą pačią aplinką, kyla noras daryti tą pačią veiklą. Todėl atėjus į virtuvę kyla mintys apie valgį, atsisėdus į mašiną žmonės čiumpa už cigaretės, o pamačius lovą turėtų kilti mintys apie miegą ir poilsį o ne apie knygas ir filmus.

Ką daryti?

Perkelti malonias veiklas, jei tik įmanoma, į kitą kambarį ar bent jau į kitą vietą. Gal galima susikurti panašų minkštą, jaukų guolį ant fotelio ar sofos?

Miegamasis turėtų būti tamsi, tyli, vėsi patalpa.

Idealu, kad miegamajame būtų tamsu. Kiek tamsu? Užtenka tiek, kad negalėtumėte perskaityti popieriuje užrašyto teksto. Jei neturite galimybės pasikabinti tamsinančias naktines užuolaidas, galima naudoti ir akių raištį. Kodėl reikia tamsos? Tamsoje nėra tiek daug dirgiklių, kurie budintų ar skatintų budrumą. Tamsoje gaminasi miego hormonas melatoninas.

Vėsi - kiek išeina, nes ne visi turime galimybes nusistatyti kambario temperatūrą. Jei kalbėtume skaičiais tai nuo 18-22 laipsnių Celcijaus. Temperatūrą galima reguliuoti įvairiai, o taip pat naudinga patalpą išvėdinti.

Tyli aplinka taip pat svarbu dėl dirgiklių, kurie budina ar skatina budrumą. Iš kitos pusės, jei esame įpratę miegoti triukšmingoje aplinkoje (pvz netoli judrios gatvės), klausa gali pasidaryti selektyvi ir to triukšmo paprasčiausiai nebegirdime arba kaip tik labai tylioje aplinkoje gali pasunkėti užmigimas.

Einame miegoti tik tada kai esame pavargę

Ruoštis miegui galime iš anksto. Tačiau atsigulti į lovą miegui, turėtume pajutę pirmuosius nuovargio ar mieguistumo pojūčius. Taip užmigsime gerokai efektyviau, nei atsigulę anksčiau ir besivartydami lovoje ilgiausią valandą. Gulėjimas lovoje stengiantis užmigti, ypač ilgiau nei 20 minučių, gali apsunkinti užmigimą, nes gali pradėti kilti nerimas ("kodėl neužmiegu?") ar įtampa. Todėl naudingiau atsigulti jau tuomet, kai jaučiame nuovargį.

Idealu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Jei per sunku - rinkitės keltis tuo pačio pačiu metu.

Maisto ir aktyvumo ribojimas

Prieš miegą geriau valgyti lengvai virškinamą maistą, nieko labai saldaus, riebaus ar aštraus. 4-6 valandos iki planuojamo miego laiko nevartoti kofeino turinčių gėrimų. Atkreipkite dėmesį, kad aktyvinančiai veikia ne tik kava, bet ir saldūs gazuoti gėrimai, juodoji ir žalioji arbata, šokoladas.

Prieš miegą gerai yra lengvas pasivaikščiojimas, tačiau aktyvaus sporto reikėtų vengti 3-4 valandos iki planuojamo miego laiko.

Ekranų taip pat patartina vengti prieš miegą, nes melsva jų šviesa gali sutrikdyti melatonino (miego hormono) veiklą ir užmigti taps sunkiau.

Alkoholio taip pat nereikėtų vartoti prieš miegą. Nors yra pagrįsta, kad alkoholis gali padėti lengviau užmigti, tačiau jis trikdo tolimesnį nakties miego ritmą, dažnėja prabudimų, neramaus miego.

Jei jus kamuoja ilgalaikiai sunkumai (3 mėnesiai ar daugiau) užmiegant vakare arba prabudus naktį vėl užmigti, jokiu būdu nereikėtų miegoti dieną.

Labai svarbu:

Viena kita prasto miego naktis sveikatai nepakenks. Sveikatos ir nuotaikos pakitimai galimi kai yra ilgalaikė nemiga - t.y. trunkanti 3 mėnesius ar daugiau, 3 kartus per savaitę ar daugiau.

Taip pat galimi sąlyginiai miego sutrikdymai, kaip kūdikių ar mažų vaikų auginimas, naminiai gyvūnai, sergančiojo slaugymas ir pan. Jei miegas yra sutrikdomas dėl aukščiau išvardintų sąlyginių dalykų ir užmigti problemos neturite, dienos metu galite kompensuoti miego trūkumą iki valandos laiko numigimu, tačiau tai darykite iki 16 valandos vakaro.

Jei patiriate miego sunkumus ypač 3 mėnesius ar daugiau, 3 kartus per savaitę ar daugiau ir tai nėra sąlyginiai dalykai, efektyvus yra gydymas KET (Kognityvinė elgesio terapija). Tai trumpalaikė miego terapija trunkanti nuo 4 iki 8 savaičių.

Žinoma, jei miego sutrikimai nėra tokie stiprūs, bet jaučiate, kad miegas galėtų būti geresnis, KET miego terapija taip pat gali padėti.

Jei norite daugiau informacijos, ar pasitarti, ar KET miego terapija Jums galėtų būti naudinga parašykite žinutę čia.