Baimės baimė ir panikos ratas: kaip sustabdyti nerimą?
Po pirmos panikos atakos nuolat tikrinate savo pulsą ir bijote naujo priepuolio? Sužinokite, kaip susidaro panikos ratas ir kaip KET (kognityvinė elgesio terapija) padeda jį pertraukti.
Laura Minelegienė
8/27/20262 min read
Baimės baimė: kodėl po pirmos panikos atakos pradedame bijoti pačių savo pojūčių?
Pirmoji panikos ataka dažniausiai užklumpa nepasiruošus. Tai būna toks stiprus ir gąsdinantis potyris, kad po jo žmogus lieka sukrėstas. Fiziniai pojūčiai praeina, bet galvoje įsižiebia naujas, daug klastingesnis mechanizmas – „baimės baimė“ (angl. fear of fear).
Pradedate nuolat „skenuoti“ savo kūną: „Ar širdis neplaka per greitai? Kodėl man šiek tiek svaigsta galva? Ar tik neužeina vėl?“
Užuot ramiai gyvenę, tampate savo paties kūno prižiūrėtoju. Sveikatos nerimas tampa kasdieniu palydovu, o mažiausias pojūtis sukelia naują panikos bangą. Būtent taip gimsta panikos ratas.
Kaip susidaro ir veikia panikos ratas?
Kognityvinėje elgesio terapijoje (KET) panikos atakos kilmė aiškinama per keturių žingsnių grandinę, kuri sukasi ratu:
1. Vidinis ar išorinis trigeris (Svaigulys, kava, karštis) ───► 2. Klaidingas interpretavimas („Aš mirštu! Insultas!“) ───►3.Fizinė reakcija (Adrenalinas, dūsimas) ───► 4. Intensyvi baimė / Panika
Trigeris (Pojūtis): Užtenka visiškai nekenksmingo pokyčio kūne – pvz., išgėrus kavos pagreitėja pulsas, tvankioje patalpoje pasidaro karšta arba tiesiog staigiau atsistojus susvaigsta galva.
Klaidingas interpretavimas (Katastrofizavimas): Protas šį pojūti akimirksniu įvertina kaip mirtiną grėsmę: „Vėl prasideda! Tai širdies smūgis!“
Pavojaus signalas ir baimė: Smegenys atsako į grėsmę – išskiria adrenaliną.
Fizinių simptomų sustiprėjimas: Adrenalinas dar labiau padidina pulsą, sustiprina drebulį ir dūsimą.
Kadangi simptomai sustiprėja, jūs gaunate „įrodymą“, kad iš tiesų vyksta kažkas baisaus. Ratas užsidaro, ir baimės mechanizmas kūne įsijungia pilnu pajėgumu.
„Skenavimas“ ir saugumo elgesys: spąstai, kurie palaiko paniką
Po kelių tokio rato apsisukimų atsiranda du elgesio modeliai, kurie iš tiesų palaiko nerimą, nors atrodo, kad bando nuo jo apsaugoti:
1. Nuolatinis kūno skenavimas
Jūs pradedate matuoti spaudimą po 5 kartus per dieną, nuolat tikrinate pulsą, stebite kvėpavimą. Problema ta, kad kuo labiau koncentruojate dėmesį į kokį nors kūno organą, tuo jautresni tampate natūraliems jo mikro-pokyčiams.
2. „Saugumo elgesys“ (Safety Behaviors)
Išeinate iš namų tik turėdami raminamųjų vaistų kišenėje, visada nešiojatės vandens buteliuką, būtinai ieškote, kur sėdėti arčiau išėjimo, arba prašote, kad jus kas nors lydėtų.
Iš pirmo žvilgsnio tai ramina. Tačiau smegenys padaro neteisingą išvadą: „Aš neišprotėjau ir nenumirau TIK TODĖL, kad turėjau vaistų / sėdėjau prie durų“. Taip negaunate patirties, kad panikos ataka praeina pati, net jei nieko nedarytumėte.
Kaip KET (kognityvinė elgesio terapija) padeda pertraukti panikos ratą?
Kognityvinė elgesio terapija yra vienas efektyviausių metodų dirbant su panikos ratu ir nerimu dėl sveikatos. Terapijoje dirbama dviem lygmenimis:
1. Mąstymo keitimas (Kognityvinis lygmuo)
Mes mokomės pagauti katastrofiškas mintis pačioje pradžioje. Vietoj „Širdis perplakė – aš mirštu“ išmokstame atpažinti: „Mano širdis tiesiog sureagavo į laiptus / kavą. Tai normalu.“
2. Elgesio keitimas ir ekspozicija (Elgesio lygmuo)
Didžiausias proveržis įvyksta tada, kai nustojame bėgti nuo kūno pojūčių. KET metu palaipsniui taikoma interoseptinė ekspozicija – metodas, kai saugioje aplinkoje sąmoningai sukeliami maži fiziniai pojūčiai (pvz., pasukiojama galva, kad šiek tiek susvaigtų, ar greitai pabėgiojama vietoje, kad pakiltų pulsas).
Kai smegenys pamatė, kad paaukštintas pulsas ar svaigulys nėra pavojingi, „baimės baimė“ tiesiog išnyksta.
Sugrąžinkite sau saugumo jausmą
Jei po panikos atakų atpažinote, kad jūsų diena prabėga stebint savo kūną ir bijant kito „priepuolio“, priminkite sau: jūsų kūnas nėra priešas, o pojūčiai nėra pavojus.
Kai išmokstate nebemaitinti panikos rato savo baimėmis ir naudojate praktines panikos valdymo technikas, priepuoliai tiesiog netenka savo galios.
Jei jaučiate, kad šis ratas sukasi per greitai ir pradedate vengti tam tikrų vietų ar situacijų (apie tai, kaip panika perauga į erdvės baimę, skaitykite straipsnyje apie agorafobiją ir baimę išeiti iš namų), neatidėliokite. KET padeda išardyti šį mechanizmą iš esmės.
Užsiregistruokite konsultacijai ir susigrąžinkite ramybę.