Emocijos - neišvengiama gyvenimo dalis. Kaip geriau su jomis išbūti?

Emocijos - neišvengiama gyvenimo dalis. Kaip geriau su jomis išbūti?

Emocijos yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Jos signalizuoja, kas mums svarbu, padeda reaguoti į aplinką ir orientuotis santykiuose su kitais žmonėmis. Problema atsiranda tuomet, kai emocijos tampa tokios intensyvios, kad pradeda valdyti mūsų elgesį. Tuomet galime pasakyti tai, ko vėliau gailimės, priimti impulsyvius sprendimus arba, priešingai, pradėti vengti situacijų, kurios kelia stiprius jausmus. Emocijų valdymas nėra emocijų slopinimas ar nejautimas. Tai gebėjimas jas atpažinti, suprasti ir tinkamai į jas reaguoti. Nors emocijų valdymas ar reguliavimas nėra pats tinkamiausiais pasakymas, bet aiškumo dėliai šiandien naudosime šiuos terminus.

Kas yra emocijų reguliavimas?

Emocijų reguliavimas – tai gebėjimas atpažinti savo emocijas, suprasti, kas jas sukelia, reguliuoti jų intensyvumą, pasirinkti konstruktyvų elgesį.

Psichologas James Gross emocijų reguliavimą apibrėžia kaip procesą, kuriuo žmonės daro įtaką tam, kokias emocijas patiria, kada jos atsiranda ir kaip jos išreiškiamos.

Kodėl emocijų reguliavimas toks svarbus?

1. Emocijos veikia mūsų sprendimus

Kai emocijos labai stiprios, mąstymas tampa siauresnis.
Pavyzdžiui: stiprus pyktis gali paskatinti impulsyvias reakcijas, stiprus nerimas gali sukelti vengimą, stiprus liūdesys gali sumažinti motyvaciją veikti. Gebėjimas reguliuoti emocijas padeda išlaikyti daugiau aiškumo, nepasiduoti impulsyviam elegesui ir mąstymo klaidai jei taip jaučiuosi tai taip ir yra.

2. Emocijų valdymas veikia santykius

Daug konfliktų kyla ne dėl pačios situacijos, o dėl to, kaip į ją reaguojame ar interpretuojame. Kai emocijos valdo elgesį, galime greitai supykti, pasitraukti iš pokalbio, interpretuoti kitų elgesį kaip asmeninį puolimą, suprasti neteisingai ar padaryti realybės neatitinkančias išvadas. Geresnis emocijų reguliavimas padeda išlaikyti dialogą net sudėtingose situacijose.

3. Veikia ilgalaikę sichologinę savijautą

Ilgalaikiai sunkumai reguliuojant emocijas gali būti susiję su tokiomis būsenomis kaip nerimas, deprasija, vienišumas ir nuolatinis pyktis. Jei leidžiame emocijoms visada "imti viršų" ir nebandome jų suprasti, pajausti ir paleisti, lengvai galime pasinerti į ilgai trunkančias neigiamas būsenas.

Kaip suprasti, kad verta lavinti šį įgūdį?

Atkreipkite dėmesį į šiuos signalus:

• emocijos greitai tampa labai intensyvios,

• sunku nusiraminti po konfliktų,

• dažnai sakote ar darote tai, ko vėliau gailitės,

• emocijos trukdo priimti sprendimus,

• dažnai bandote emocijas „nutildyti“ telefonu, maistu ar darbu.

Kaip lavinti emocijų valdymo įgūdžius?

1. Atpažinti emocijas

Pirmas žingsnis – jas įvardyti. Vietoje bendro „jaučiuosi blogai“ pabandykite tiksliau ar tai pyktis, nusivylimas, pavydas, gėda, nerimas. Tyrimai rodo, kad emocijų įvardijimas pats savaime gali sumažinti jų intensyvumą. O realiai, jei tiksliau įsivardiname ką jaučiame gauname ir tikslesnę informaciją kaip su tuo dirbti. Pvz jei įvardiname, kad jaučiamės "blogai" - sunku suprasti, ką daryti. O jei įsivardiname, kad jaučiame pyktį, jau galime ieškoti, kas tą pyktį sukėlė - greičiausiai tai kažkokia pažeista mūsų riba ar vertybė. Jei jaučiame pavydą - jau visai kita žinutė ir kitos priežastys.

2. Pastebėti emocijų grandinę

Emocijos dažnai atsiranda ne tiesiogiai iš situacijos, o per mūsų interpretacijas. Kognityvinė elegsio terapija naudoja paprastą schemą suprasti, kaip nutiko kažkoks elegesys arba būsena, jausmas. Tai būna kažkoks įvykis (kas gali būti ir kilusi mintis, ar pamatytas vaizdas, situacija), kuri mums sukelia mintis, o šios sukelia tam tikrą emociją, kas sąlygoja kažkokį veiksmą (o tai gali būti ir galvojimas toliau, ir kažkokia būsena, vengimas ir pan). Daugiau straipsnyje KET modelis

3. Reguliuoti kūno reakciją

Emocijos visada turi fiziologinę pusę. Kai mes pajaučiame emociją, ji tampa mūsų kūno dalimi t.y. emocijas mes jaučiame per kūną - raumenys įsimpia arba atsipaiduoja, gali pagreitėti kvėpavimas, mes galime parausti, pradėti drebėtiir pan. Todėl kai emocija labai stipri, gali padėti kūno raminimas tai būtų: lėtas, gilus kvėpavimas, trumpas pasivaikščiojimas, kūno įtampos sumažinimas (pvz tempimo pratimai), trumpa pauzė prieš reaguojant. Kartais pakanka kelių minučių, kad emocijos intensyvumas sumažėtų.

4. Atskirti emociją nuo veiksmo

Svarbu suprasti, kad emocija nėra įsakymas veikti. Kartais sunku tai įsisąmoninti, bet: pyktis nebūtinai reiškia, kad reikia konfliktuoti, nerimas nebūtinai reiškia, kad reikia vengti. Emocija yra signalas, bet sprendimą vis tiek priimame mes.

5. Ugdyti emocinį lankstumą

Emocijų reguliavimas nereiškia, kad turime visada jaustis ramiai. Emocinis lankstumas reiškia gebėjimą išbūti su įvairiomis emocijomis ir vis tiek veikti pagal savo vertybes. Tai gebėjimas priimti save su savo reakcijomis, emocijomis, jose išbūti ir pasirinkti išmintingą sprendimą.

Refleksijos pratimas

Kai patiriate stiprią emociją, pabandykite užduoti sau tris klausimus:

1. Ką dabar jaučiu?

2. Kas galėjo sukelti šią emociją?

3. Koks būtų konstruktyviausias mano veiksmas šioje situacijoje?

Tokie klausimai padeda pereiti nuo automatinės reakcijos prie sąmoningo pasirinkimo.

Emocijos nėra problema, kurią reikia pašalinti. Tai yra svarbi informacija apie mūsų poreikius, ribas ir vertybes. Emocijų reguliavimo įgūdis leidžia šią informaciją panaudoti konstruktyviai – taip, kad emocijos padėtų gyventi, o ne valdytų mūsų sprendimus ir santykius.